ปวดหลังเรื้อรัง ตื่นมาหลังแข็ง...ระวัง "หมอนรองกระดูกเสื่อม" ถามหา! (คู่มือดูแลตัวเองฉบับทำตามได้เลย)

​

ปวดหลังเรื้อรัง ตื่นมาหลังแข็ง...ระวัง "หมอนรองกระดูกเสื่อม" ถามหา! (คู่มือดูแลตัวเองฉบับทำตามได้เลย)

ใครที่มีอาการปวดหลังแบบตื้อๆ ลึกๆ เป็นๆ หายๆ มานาน โดยเฉพาะเวลาตื่นนอนตอนเช้าจะรู้สึกว่าหลังแข็งๆ ขยับตัวลำบาก แต่พอเดินไปสักพักก็ดีขึ้น หรือนั่งทำงานนานๆ แล้วปวดร้าวลงเอว ต้องคอยทุบหลังตัวเองตลอดเวลา วันนี้หมอมีคำตอบมาฝากครับว่าอาการเหล่านี้คืออะไร และเราจะดูแลตัวเองอย่างไรให้กลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

"หมอครับ ผมปวดหลังตื้อๆ ตรงเอวมาเป็นปีแล้วครับ ไม่ได้ปวดจี๊ดเหมือนไฟช็อตนะ แต่ปวดแบบรำคาญ ยิ่งวันไหนนั่งประชุมนานๆ หรือขับรถไกลๆ นี่แทบยืดตัวไม่ขึ้นเลยครับ เคยไปนวดก็หายแป๊บเดียวก็กลับมาใหม่ ผมเป็นอะไรครับ กระดูกทับเส้นหรือเปล่า?"

คนไข้หลายท่านเดินเข้ามาด้วยความกังวล กลัวว่าจะต้องผ่าตัด หรือกลัวว่าเป็นโรคร้ายแรง

หมออยากบอกให้สบายใจก่อนเลยครับว่า อาการแบบนี้ส่วนใหญ่ไม่ใช่ "กระดูกทับเส้นประสาทแบบเฉียบพลัน" ที่น่ากลัว แต่เป็นสัญญาณของ "หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมตามวัย" ครับ เปรียบเสมือน "โช้คอัพรถยนต์" ที่ใช้งานมานาน ยางมันก็เริ่มแข็ง ความยืดหยุ่นก็น้อยลง ทำให้รับแรงกระแทกได้ไม่ดีเหมือนตอนรถป้ายแดงครับ

ความจริงเรื่อง "หมอนรองกระดูกเสื่อม"

คำว่า "เสื่อม" ฟังดูน่าตกใจเหมือนคนแก่ใช่ไหมครับ? แต่ความจริงแล้ว กระบวนการเสื่อมของหมอนรองกระดูก เริ่มต้นได้ตั้งแต่อายุ 20 ปลายๆ หรือ 30 ต้นๆ ในคนที่ใช้งานหลังหนักครับ!

หมอนรองกระดูกของเรา มีลักษณะเหมือน "โดนัทที่มีเจลอยู่ตรงกลาง" ทำหน้าที่รับแรงกระแทกเวลาเราเดิน วิ่ง หรือนั่ง พอเราอายุมากขึ้น หรือใช้งานผิดท่าซ้ำๆ น้ำในเจลตรงกลางจะเริ่มแห้งลง ตัวหมอนก็จะยุบตัวลงและแข็งขึ้น ทำให้เวลาขยับตัว ข้อต่อกระดูกด้านหลังจะรับน้ำหนักมากขึ้น จนเกิดอาการปวดตื้อๆ นั่นเองครับ

อาการสัญญาณเตือน

• ปวดเมื่อยลึกๆ กลางหลังหรือเอว: มักปวดตื้อๆ รำคาญ ไม่ค่อยปวดร้าวลงขาไกลๆ (ยกเว้นมีกระดูกงอกทับเส้นร่วมด้วย)
• หลังแข็งตอนเช้า: ตื่นมาจะรู้สึกตึงๆ ขยับลำบาก ต้องบิดขี้เกียจหรือเดินสักพักถึงจะดีขึ้น
• ปวดเมื่ออยู่ในท่าเดิมนานๆ: เช่น นั่งนาน ยืนนาน หรือก้มๆ เงยๆ
• อาการดีขึ้นเมื่อได้พัก: การนอนราบมักจะทำให้สบายตัวที่สุด

คู่มือดูแลตัวเอง: ปรับพฤติกรรม + กายภาพบำบัดง่ายๆ

ข่าวดีคือ โรคนี้ "รักษาได้ด้วยตัวเองถึง 80-90%" ครับ หากเราเข้าใจและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หมอมีคาถา 3 ข้อ มาฝากครับ: "เลี่ยงเจ็บ - เสริมแกร่ง - ยืดเหยียด"

1. การปรับพฤติกรรม (เลี่ยงเจ็บ)

• ท่านั่งสำคัญที่สุด: อย่านั่งหลังค่อม หรือนั่งเก้าอี้นิ่มเกินไปจนตัวจม ให้หาหมอนใบเล็กๆ มารองที่หลังส่วนล่าง (Lumbar support) เพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง และ "ห้ามนั่งแช่เกิน 1 ชั่วโมง" ต้องลุกมาเดินยืดเส้นสายเสมอ
• การยกของ: ห้ามก้มหลังลงไปยกของเด็ดขาด! ให้ใช้วิธี "ย่อเข่า หลังตรง" แล้วใช้กำลังขาช่วยยกของขึ้นมาแนบชิดลำตัว
• การนอน: เลือกที่นอนที่ไม่นิ่มและไม่แข็งจนเกินไป ถ้านอนหงายให้เอาหมอนรองใต้เข่า ถ้านอนตะแคงให้กอดหมอนข้าง เพื่อลดแรงกดที่หลัง
• คุมน้ำหนัก: พุงที่ยื่นออกมา จะดึงให้หลังแอ่นและรับน้ำหนักมากขึ้น การลดน้ำหนักเพียง 1 กิโลกรัม ช่วยลดแรงกดที่หลังได้มหาศาลครับ

2. ท่าบริหารกายภาพบำบัดด้วยตนเอง (เสริมแกร่ง + ยืดเหยียด)

ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน วันละ 10-15 นาทีครับ

ท่าเกร็งหน้าท้อง (Abdominal Bracing):

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น
• แขม่วท้อง กดหลังให้แนบกับพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที (หายใจเข้าออกปกติ อย่ากลั้นหายใจ)
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ให้ทำหน้าที่แทนโช้คอัพธรรมชาติ

การใช้ความร้อน/ความเย็น

• ปวดตื้อๆ เรื้อรัง: แนะนำ "ประคบอุ่น" ครับ ใช้กระเป๋าน้ำร้อนวางบริเวณเอว 15-20 นาที จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดี กล้ามเนื้อคลายตัว
• ปวดเฉียบพลัน (เช่น เพิ่งก้มยกของแล้วเจ็บ): แนะนำ "ประคบเย็น" ใน 24 ชั่วโมงแรกเพื่อลดการอักเสบ

หมออยากฝากทิ้งท้าย:

"หมอนรองกระดูกเสื่อม" เป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นกับทุกคนครับ เหมือนผมหงอกหรือตีนกา เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราชะลอและอยู่กับมันได้โดยไม่ปวด ถ้าเรามี "กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง" กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกัน ช่วยพยุงกระดูกสันหลังของเราครับ

ดังนั้น เริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ อย่ารอให้ปวดจนเดินไม่ไหว การออกกำลังกายที่ถูกวิธีคือยาที่วิเศษที่สุดครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)

ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ

📱 Line ID: @doctorkeng

#ปวดหลัง #หมอนรองกระดูกเสื่อม #ปวดเอว #กายภาพบำบัดปวดหลัง #กระดูกสันหลังเสื่อม #ดูแลตัวเอง #หมอเก่งกระดูกและข้อ #สาระสุขภาพ